Vivemos em uma sociedade acelerada, sobrecarregada por estímulos, cobranças e desafios constantes. A vida não anda fácil… quantos desafios! Com isso, o estresse crônico se tornou um problema comum e perigoso. Mas o que pouca gente sabe é que o nosso corpo possui um “freio interno” natural para lidar com esse estado de alerta contínuo: o nervo vago, que a tempos venho desvendando para meus leitores.
O nervo vago é o principal condutor do sistema nervoso parassimpático, responsável por regular funções essenciais como batimentos cardíacos, digestão, respiração e sensação de calma. Quando estimulado adequadamente, ele nos tira do estado de luta ou fuga (simpático) e nos conduz ao estado de repouso, digestão e recuperação (parassimpático). A boa notícia é que existem estratégias simples e eficazes, baseadas em ciência, que ajudam a ativá-lo e a reduzir o estresse em poucos minutos, podem acreditar!
Para começar, a respiração diafragmática age como um botão de reset natural. Respirar lenta e profundamente, especialmente com foco na expiração prolongada, ativa o nervo vago. Estudos demonstram que a respiração com ritmo de 5 a 6 ciclos por minuto melhora a variabilidade da frequência cardíaca, um excelente marcador de saúde do sistema nervoso autônomo. Exercício prático: inspire em 4 segundos, expire em 6 segundos, por 3 a 5 minutos. Faça sentado ou deitado, com a mão sobre o abdômen, sentindo o movimento do diafragma e a expansão da caixa torácica, só não eleve os ombros durante a inspiração, pelo contrário, solte o corpo e relaxe.
Há uma outra estratégia deliciosa para calmar, chamada de “humming” ou cantarolar. A vibração da voz durante o cantarolar ativa as terminações do nervo vago localizadas na laringe e faringe. Portanto, cantar, entoar mantras ou simplesmente fazer um “hummmm” prolongado cria ressonância que estimula o relaxamento. Estudos mostraram que vocalizar “vooo”, “ahhhahhh” ou “eeeee”, abrindo a boca, modula o vago e regula nosso sistema nervoso. Exercício prático: escolha um som (como o mantra “OM”) e entoe por 3 minutos, sentindo a vibração no peito e na garganta, inspirando e na exalação entoando.
Esta terceira dica vai dividir opiniões: a imersão facial em água fria. Molhar o rosto com água fria ativa o chamado reflexo do mergulho, que diminui a frequência cardíaca e estimula o parassimpático. Esse recurso tem sido usado inclusive em protocolos de manejo de crises de ansiedade. Vale experimentar. Exercício prático: mergulhe o rosto em uma bacia com água fria (com gelo) por 15 a 30 segundos, ou aplique compressas frias nas bochechas e ao redor dos olhos.
As práticas meditativas ajudam a modular a atividade da amígdala (área cerebral associada ao medo) e aumentam o tônus vagal. Meditações simples, com foco na respiração ou no escaneamento corporal, são simples e eficazes mesmo em iniciantes. Exercício prático: sente-se confortavelmente e observe sua respiração por 5 minutos. Quando perceber distrações, ou seu pensamento voar, apenas reconheça e volte ao foco, com gentileza. A meditação é um poderoso caminho para a calma e clareza mental. Um lindo caminho para diminuir o excesso de pensamentos.
Agora, a base da regulação emocional é o sono. Um sono reparador é fundamental para a recuperação do sistema nervoso. A falta de sono aumenta os níveis de cortisol, intensifica a inflamação e reduz a atividade vagal. Mesmo utilizando estratégias de alívio, para um momento “SOS”, quem estiver com o sono em dia tem mais chances de se recuperar mais rápido. Para isso, evite telas ao menos 1h antes de dormir, crie um ritual noturno relaxante (leitura, banho morno, música suave) e mantenha horários regulares para dormir e acordar.
É importante salientar que o nervo vago também está ligado ao sistema digestivo. Portanto, comer com pressa, em ambientes estressantes ou de forma distraída, prejudica a digestão e perpetua o estado de alerta. Exercício prático: Faça uma refeição sem celular ou TV, mastigue lentamente, prestando atenção nas cores, texturas e sabores dos alimentos, e respire entre as garfadas. Saia do modo automático.
Claro que eu não deixaria de abordar este tema: o exercício também acalma. Atividades como caminhada, ioga, alongamentos e treinos leves ativam a musculatura e as fáscias, que ajudam no equilíbrio do sistema nervoso parassimpático. O movimento regular melhora a modulação do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), responsável pelo estresse. Exercício prático: faça 10 minutos de alongamentos lentos, priorizando a mobilidade da coluna e do quadril, com respiração coordenada ou faça pausas no dia para uma caminhada leve.
Gostaria de deixar claro que não é preciso esperar as férias ou um retiro para cuidar do estresse. Com pequenos ajustes no dia a dia, podemos treinar nosso corpo e mente para responder ao estresse da forma mais saudável possível. O segredo está em ativar o nervo vago e reequilibrar o sistema nervoso autônomo com gentileza e constância. Escolha uma ou mais técnicas, pratique os exercícios propostos, comece com 5 minutos por dia e observe os efeitos. Muita saúde a todos.
Liciana Rossi é especialista em coluna e treinamento desportivo, pioneira do método ELDOA no Brasil ([email protected])
